Gewalt in der Beziehung. Ist eure Beziehung noch zu retten?

In früheren Artikeln konntest du bereits etwas über den Worst Case lesen, wenn der Ex-Partner nicht zurückkommen wird und wann man den Ex-Partner auch nicht mehr zurücknehmen sollte. Gewalt in der Beziehung steht hierbei ganz oben auf der Liste.

Du liebst deinen Partner von Herzen und trotzdem ist es geschehen. Da hast die Kontrolle verloren. Euer Streit nahm physische Formen an. Du verstehst, dass du dich falsch verhalten hast und möchtest wissen, wie du das ändern kannst. Im Folgenden wirst du erfahren, wie du deine Aggressionen besser verstehen kannst und bekommst Tipps, mit deiner Wut besser umzugehen. Und auch, wie ihr als Paar besser mit Konflikten umgehen könnt.

Aggression verstehen

Schubsen und zerren, schlagen und treten, Teller zerschlagen, kratzen und beißen; alles unterschiedliche Manifestationen des gleichen hässlichen Problems: Physische Gewalt in der Beziehung.

Dir ist bewusst, dass es falsch ist, Meinungsverschiedenheiten auf physischem Wege auszutragen, trotzdem hast du genau das getan. Vielleicht hat dich dies selbst erschreckt, weil es dir zum ersten Mal passiert ist. Oder es ist dir schon einmal passiert, und nun ertappst du dich dabei, dass du es erneut getan hast, dich schon wieder hast gehen lassen.

Egal, ob es das erste Mal war oder schon öfter geschehen ist, Gewalt in der Beziehung zerstört das Vertrauen und den Respekt zwischen euch, der für eine gesunde Beziehung notwendig ist. Wenn es zum ersten Mal geschieht, wird der Partner sehr erschrocken sein und überhaupt nicht wissen, wie er oder sie mit der Situation und diesem Teil deiner Persönlichkeit umgehen soll. Vielleicht hattest du selbst ebenfalls keinen Ahnung, dass dies in dir steckt. Das Bild, das dein Partner von dir hatte, stimmt ganz plötzlich nicht mehr.

Bei einer Wiederholung habt ihr bereits zuvor einen ganzen Zyklus von Unglauben, Leugnung des Ernstes, heiligen Gelöbnissen zur Besserung und das daran Glauben durchlaufen, bis sich auf einmal ein weiterer Vorfall ereignet und der Zyklus sich wiederholt.

Woher kommen Aggressionen

Wer seine Wut nicht im Griff hat, versteht oft nicht, warum ihn dies überkommt. Untersuchungen zeigen uns aber, dass das Beherrschen seiner Wut mit Folgendem zu tun hat:

Umgang mit Emotionen

Du bist jemand, der nicht besonders kommunikativ ist und lieber nicht zu viel Zeit mit so vagen Dingen wie Emotionen verschwendet. Wenn dich etwas stört, hältst du nicht wirklich inne. Entweder versuchst du das Problem aktiv anzugehen oder suchst nach Ablenkung, indem du andere Dinge tust. Einfach stillzustehen und dich von Emotionen und Gedanken paralysieren zu lassen, ist nicht dein Ding. Das führt aber dazu, dass in bestimmten Situationen die unterschwelligen Spannungen in dir stark ansteigen können. Man könnte es mit einem Vulkan vergleichen…

Extremer Stress

Ein Wutanfall ohne guten Grund (oder unverhältnismäßig stark) kommt öfter bei Menschen vor, die unter großem Druck stehen. Dies weist daraufhin, dass etwas mit dem Energiehaushalt des Betreffenden nicht in Ordnung ist. Wenn man dann auch noch zu viel trinkt, um mit dem Stress umgehen zu können, kann man sehr leicht in eine explosive Situation geraten.

Impulskontrolle

Siehst du manchmal einfach nur noch Rot? Und merkst erst, wenn du wieder klar denken kannst, was für ein Chaos du angerichtet hast? Dann könnte es sein, dass du an einer Impulskontrollstörung leidest. Menschen, die ein schweres Kopftrauma erlitten haben oder als Kind hyperaktiv waren, leiden öfter daran. Das beinhaltet, dass der Teil unseres Gehirns, der unsere Reaktionen dämpft (weil diese zum Beispiel gefährlich oder sozial problematisch sein könnten) und dich zur Vorsicht mahnt, nicht richtig funktioniert. Untersuchungen konnten bei einem großen Teil der Menschen mit einer Impulskontrollstörung physische Verletzungen am Hirn feststellen. Das bedeutet, dass es sich um eine Einschränkung handelt, die man berücksichtigen sollte und mit der man zu leben lernen muss. Es ist also nicht etwas, das sich einfach lösen ließe.

Gewalt in der Beziehung – Beispiel aus der Jugend

Deine Erziehung kann sich hierbei auf zweierlei Weise auswirken. Das Erleiden und Erleben von häuslicher Gewalt in den Kinderjahren kann zu einem psychischen Trauma führen, wodurch man sich, ohne dass man es bewusst will, erneut in die Rolle des Opfers oder des Täters begibt; das eigene System versucht auf diesem Wege das Trauma zu verarbeiten. Die andere Möglichkeit ist, dass Menschen, die in ihrer Kindheit eine Gewaltspirale miterlebt haben, diese als ‘normal’ ansehen und entsprechend als ‘Normalität in einer Beziehung’ verstehen. Als Kind nimmt man einfach sehr vieles als gegeben an, ohne darüber nachzudenken oder es in Frage zu stellen.

6 Tipps, mit denen man seine Wut besser in den Griff bekommt

Die gute Nachricht ist, dass Aggressionsbeherrschung eine Fähigkeit ist, die man mit einiger Übung erlernen kann. Du solltest zuerst hart an dir selbst arbeiten, bevor du überhaupt darüber nachdenken kannst, deinen Ex-Partner wiederzugewinnen und Versprechungen machst, die du auch halten können wirst. Hier folgen einige Tipps dazu:

Tipp#1. Achte auf deinen Wut-Level

Versuche Frust und andere Emotionen so gut wie möglich zu verarbeiten, wenn sie auftreten. Suche regelmäßig nach Entladung. Nimm ab und zu eine kalte Dusche. Lasse Druck ab, damit er sich nicht bis zur Explosion aufbauen kann.

Tipp #2. Suche nach der Ursache für deine Unzufriedenheit

Wenn man mit sich selbst unzufrieden ist, hat das oft mit Unverständnis, Unvermögen, Scham, Umgang mit Emotionen und den eigenen Kommunikationsfähigkeiten zu tun. Aggression ist in erster Linie eine Form der OHNMACHT. Versuche das Problem zu erkennen und gehe es an.

Einem anderen die Schuld zuzuweisen, bringt dich nicht weiter. Finde heraus, was du selbst, hier und jetzt, ändern kannst, um die Situation für dich selbst zu verbessern. Nimm selbst dein Leben in die Hand. Erwerbe Handlungsfähigkeit (agency).

Tipp #3. Umgang mit Wut

Entferne dich selbst aus der Situation und wende eine oder mehrere der folgenden Strategien an, um dich zu beruhigen. Erst danach wird ein Dialog möglich sein.

Kühle dich während eines Time-outs ab

Zähle bis 10, ziehe dich aus der Situation zurück. Lasse aber auch wissen, dass du wieder zurückkommst.

Entspanne dich ganz bewusst

Atme 3x tief durch, atme jedes Mal ganz langsam aus. Versuche es mit progressiver Entspannung (wo in deinem Körper fühlst du deine Wut. Richte deine Aufmerksamkeit darauf und lasse dann los, bis du gänzlich entspannt bist).

Suche nach sicherer physischer Entladung

Reagiere deine überschüssige negative Energie auf sichere Art und Weise ab. Schlage auf einen Boxsack ein. Schreie in dein Kissen oder in der Natur (Wald, Berggipfel, Meer, Wasserfall). Betreibe Sport: Basketball, Fußball, Tai Chi, Karate. Mache Power-Walking, gehe joggen, oder gehe einfach spazieren. Putze dein Haus mit all deiner Energie von oben bis unten.

Gehe mental auf Abstand

Versuche zu relativieren. Übertreibe nicht und lasse dich nicht von dunklen, schlechten und paranoiden Gedanken mitschleppen. Führe einen Reality-Check durch: Ist meine Reaktion angemessen oder pusche ich alles innerlich auf? Komme auf andere Gedanken, indem du andere Dinge machst. Lenke dich ab. Denn das, dem du Aufmerksamkeit widmest, wird in dir wachsen. Und du willst ganz bestimmt nicht, dass das Monster in dir neue Nahrung bekommt.

Gewalt in der Beziehung – Richte deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge

Konzentriere dich auf nichts spezielles, auf eine Stelle an der Wand, bis du merkst, dass du abkühlst. Oder konzentriere dich auf eine gegensätzliche Emotion.

Denke an die Folgen deiner Aggression

Erinnerst du dich noch an das letzte Mal, als du die Kontrolle verloren hast und zu physischer Gewalt übergegangen bist? Wie sehr du deinen Partner und das Vertrauen zwischen euch verletzt hast, wie viel du wieder reparieren musstest und wie lange es gedauert hat? Darum solltest du deine Gedanken nicht von Rachegefühlen leiten lassen. Denke immer an die negativen Folgen von Aggression und lasse dich davon abschrecken.

Benutze Humor

Sobald du über deine eigene Dummheit oder die Hoffnungslosigkeit der Situation lachen kannst, bist du auf einem guten Weg. Wut und Humor lassen sich nur schlecht kombinieren. Das macht den Humor zum perfekten Blitzableiter.

Kanalisiere

Vertraue dich jemandem an, dem du vertraust und der dich versteht. Du kannst deine Negativität auch zu Papier bringen, sei kreativ, erschaffe ein Kunstwerk, welcher Art auch immer.

Tipp # 4. Verbessere deine Kommunikation

Wenn du dich wieder abgekühlt hast, solltest du das Gespräch suchen. Teile deinem Partner, der dir vertraut, deine Gefühle verbal mit: “Ich fühle mich…” Dabei lässt du ihm oder ihr den Freiraum, dir auf ganz persönliche Weise zuzuhören und weitere Fragen zu stellen. Du darfst natürlich auch fragen, was der andere zum Beispiel mit einer bestimmten Bemerkung meint. Du hörst dir ganz ruhig die Antwort an und bedankst dich für die Offenheit. So werdet ihr ein wirklich erwachsenes Gespräch führen.

Tipp # 5. Entschuldige dich

Wenn du bereits Schaden verursacht hast oder Dinge falsch formuliert hast, solltest du das korrigieren. Du solltest dich entschuldigen, eine Aussprache stattfinden lassen. Besprecht miteinander, wie du deinen Fehler wieder gutmachen kannst und löse auf diese Weise deine Schuld ein. Du kannst auch etwas ganz Unerwartetes tun, um es wieder gutzumachen. Oft reicht eine einfache Geste, zum Beispiel eine lange und ehrlich gemeinte Umarmung. Und wenn ihr nicht selbst eine Lösung findet, könnt ihr auch Hilfe von Dritten einholen, die vermitteln können.

Tipp # 6. Gewalt in der Beziehung – Ziehe Grenzen

Durch alles, was geschehen ist, lernst du dich selbst und auch deine Grenzen besser kennen. Wenn dein Partner zum Beispiel mit deiner oder deinem besten Freund/in flirtet oder sich bei einem Arbeitsessen über die Lehrerin lustig macht. Erkläre ihm dann so gut wie möglich, was dich daran stört, falls dein Partner es nicht versteht. Und mache ihm oder ihr vor allem unmissverständlich deutlich, dass es dir wichtig ist, dass sich so etwas nicht wiederholt.

Aggressionsbeherrschung ist eine Frage des Übens und der persönlichen Neuprogrammierung. Es erfordert Zeit und Energie. Urteile deshalb nicht zu hart über dich selbst. Jeder Fortschritt, den du dabei machst, zählt. Versuche so geduldig wie möglich zu sein; als würdest du einen Welpen trainieren oder einem Kleinkind das Laufen beibringen.

Verhaltensregeln bei Streitigkeiten

Dein Partner muss bei alledem auch nicht einfach nur hilflos zusehen. Auch er oder sie kann dabei helfen, die Kommunikation zwischen euch zu verbessern, um besser mit Konflikten umgehen zu können:

Wähle den richtigen Moment, um schwierige Themen zu besprechen

Der falsche Moment wäre dann, wenn ihr beide müde oder gestresst seid und vielleicht schon einen langen Tag voller Rückschläge hinter euch habt. Wenn einer von euch schlecht geschlafen hat oder krank ist, kann man eine entsprechende Diskussion ebenfalls besser hinausschieben.

Zündstoff vermeiden

Paare, die in einer Gewaltspirale gefangen sind, wissen sehr genau, mit welchen Themen oder Bemerkungen sie den Partner zur Weißglut bringen können. Achte auf deine nonverbalen Signale wie zum Beispiel böse dreinzuschauen, aufplustern, die Stimme erheben. Bitte deinen Partner, ebenfalls darauf zu achten, und dass er oder sie etwas Luft ablässt, wenn du dies ansprichst (zum Beispiel: Kannst du das auch in einem anderen Ton sagen?).

Vermeide eine Eskalation

Versuche zu vermeiden, Öl ins Feuer zu gießen! Eine winzige Flamme kann ein ganzes Haus zur Explosion bringen, wenn es mit Gas gefüllt ist, ein kleines bisschen frische Luft kann die Explosion allerdings vermeiden. Darum sollte man nicht alte Dinge aufwärmen, die den anderen verletzen können. ‘Take one for the team’, und schlucke deinen Stolz und deinen Selbstschutzreflex hinunter, um eine entsprechende Explosion zu verhindern. Hier bist du der Entschärfungsdienst für die Tretmiene!

Blitzableiter

Es erfordert Übung, um auf andere Weise auf den Zündstoff des Partners zu reagieren. Es ist aber durchaus möglich. Sollte er oder sie eine ungehobelte Bemerkung vom Stapel lassen, kannst du deren Impakt vermindern, indem du entspannt reagierst (z.B.: Autsch, das saß. Der ist dir wohl rausgerutscht.). So eine Bemerkung ist schließlich nicht persönlich gemeint, denn sonst wärt ihr vermutlich nicht zusammen, oder? Du könntest auch eine kleine Pause einlegen und dann mit einer Bemerkung reagieren, die den Fehltritt des anderen erklären könnte (z.B.: Hattest du heute einen schweren Tag? Ich glaube, du brauchst eine Umarmung.).

Gewalt in der Beziehung – Löse Konflikte verbal

Versuche mit Worten auszukommen. Wenn dein Partner kein Blatt vor den Mund nimmt und du nicht ganz so wortgewandt bist oder eher Taten Worten vorziehst, ist das ein Punkt, an dem ihr arbeiten müsst. Dein Partner sollte lernen, seine Zunge im Zaum zu halten und sich Zeit nehmen, dir zuzuhören. Du selbst solltest aber auch an deinen Kommunikationstechniken feilen.

Ruhe bewahren

Bewahre die Ruhe, auch akustisch. Wenn du merkst, dass die Anspannung zunimmt, kannst du das Folgende tun: Atme langsam aus. Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme drei Mal tief durch. Halte jedes Mal die Luft in den Lungen und blase dann beim Ausatmen alle Negativität langsam hinaus.

Time-out

Vereinbart, dass ihr einen Time-out einlegt, sollte es einem von euch nicht gelingen, die Ruhe zu bewahren. Das bedeutet, dass sich einer von euch physisch aus der Situation zurückzieht, zum Beispiel für einige Minuten das Zimmer verlässt, um dann wieder etwas beruhigt zurückzukehren, damit ihr euer Gespräch fortsetzen könnt. Der andere sollte ebenfalls auf Anzeichen einer Überladung achten und den Time-out des anderen jederzeit respektieren.

Fähigkeiten der Gesprächsführung

Höre gut zu, was der andere versucht dir mitzuteilen und sieh ihn oder sie dabei an. Du kennst sie/ihn am besten und wirst hierdurch schnell entdecken, ob etwas wirklich gehässig gemeint ist oder nur unglücklich formuliert wurde. Respektiere die Gefühle des anderen (wenn du merkst dass er/sie böse wird). Bitte den anderen, dir zu erklären, wo die Wut plötzlich herkommt. Bestätige dieses Gefühl. Das bedeutet, dass du verstehst, warum der andere böse geworden ist.

Suche nach einer Lösung oder einem Kompromiss

Nachdem ihr euch den Standpunkt des jeweils anderen angehört habt, entscheidet ihr, wie ihr damit umgehen wollt. Vergleicht unterschiedliche Lösungsansätze miteinander und versucht zu einem Kompromiss zu kommen, den beide Seiten tragen können. Überprüft auch, ob hierfür bestimmte Vereinbarungen getroffen werden müssen.

Fazit

Gewalt in der Beziehung ist ein ernstes Alarmsignal dafür, dass etwas nicht in Ordnung ist. Etwas stimmt nicht mit eurer Energiebalance, euren Kommunikationsfähigkeiten, Impulskontrolle oder eurem Beziehungsverständnis.

Derjenige, der Gewalt anwendet, wird also zuerst erkennen müssen, was der Gewalt zugrunde liegt, bevor er daran arbeiten kann und bevor er sich dem Ex-Partner wieder annähern kann.

Wir haben dir hier einige Tipps mitgegeben, wie du als Individuum und ihr als Paar mit Gewalt in der Beziehung und einer Gewaltspirale umgehen könnt.

Vergiss nicht, dass Aggressionsbeherrschung auch eine Fähigkeit ist, die man durch Übung und Selbstprogrammierung verbessern kann.